ヴィパッサナー瞑想はやばいと噂？理由や体験談・効果とやり方も紹介

瞑想合宿は近年のマインドフルネスブームで満員状態が続き、予約が取りにくくなっているようですが、気になる人は参加してみると新しい世界が開けるかもしれませんね。

前述したゴエンカ式では合宿で本格的に学ぶことが基本となりますが、自分で手軽にヴィパッサナー瞑想を始めたいと思う人もいるでしょう。ここでは日常生活にヴィパッサナー瞑想を取り入れるマハーシ式でのやり方を紹介します。

それぞれ詳しく解説していきましょう。

①あぐらをかいて床に座るか、体勢が辛い場合は椅子に座るなどして背筋を伸ばします。
②目を閉じてゆっくりと呼吸をし、お腹の動きに注目します。
③息を吸っている時にお腹の膨らみを感じながら「膨らみ、膨らみ…」と心の中でつぶやきます。
④息を吐いている時にお腹のへこみを感じながら「へこみ、へこみ…」と心の中でつぶやきます。
⑤③と④と繰り返します。途中で雑念や妄想がはじまったら「雑念、雑念…」や「記憶、記憶…」などとつぶやき、お腹の動きの観察に戻ります。

瞑想中に体の感覚や思考に気を取られていることに気づいたら、実況中継するように「かゆみ、かゆみ…」などと言葉にして（ラベリング）、また観察対象に心をもどしましょう。ラベリングは細かくせず、「考えている」「感じている」など大雑把に分類すると良いでしょう。

①楽な姿勢で立ち、背筋を伸ばします。
②足裏の感覚を観察して「固い」「冷たい」などラベリングします。
③観察範囲を少しずつ広げていきます。足首、ふくらはぎ、膝、太もも…といった具合に体の感覚を観察し、「痒い」「冷たい」「痛い」「心地よい」など感じたことを言葉にしていきましょう。
④全身の感覚に意識を集中し、感じたことをすべてラベリングしていきます。集中するのが難しい時は、座って行う瞑想同様に呼吸とお腹の動きを観察してラベリングしましょう。
⑤雑念や過去の記憶に気づいたら、同様に「雑念、雑念…」「記憶、記憶…」などラベリングして全身の感覚の観察に戻ります。

立って行う瞑想は、続けていると膝の痛みや足のダルさを感じることもあるでしょう。痛みに囚われずに体の感覚に意識を集中してひとつひとつラベリングし、観察を続けてみてください。

①背筋を伸ばして立ちます。手は体の前か後ろで組むと歩く動きに集中しやすくなります。
②足に意識を集中します。
③足を上げる、前に出す、足を下ろす、の3つの動きを観察します。「右足（左足）を上げます」「前に出します」「右足（左足）を下ろします」とひとつひとつラベリングしましょう。
④右足と左足で③の観察とラベリングを繰り返します。